Studiile recente confirmă că produsele lactate contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Atât lactatele integrale, cât și cele degresate susțin sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Cele mai multe beneficii au fost observate în cazul lactatelor fermentate — precum iaurtul și chefirul — consumate regulat.
Alimente cu potențial anticancer, antidiabet și beneficii pentru inimă. Foto Better Lives Healthy Fu
Lactatele ocupă un loc important în ghidurile alimentare din multe țări, și pe bună dreptate! Sunt o sursă valoroasă de proteine de înaltă calitate, minerale esențiale precum calciul și magneziul, dar și vitamine precum B12 și A, ceea ce le transformă într-un adevărat „pachet nutrițional complet”.
Majoritatea recomandărilor nutriționale sugerează 2-3 porții de lactate pe zi pentru menținerea energiei și sănătății, potrivit publicației EatingWell. Totuși, multe persoane nu ating acest obiectiv, și nu toți specialiștii le susțin în totalitate.
În continuare vei descoperi ce tipuri de lactate oferă cele mai mari beneficii, ce riscuri au identificat cercetătorii și cum le poți integra în dietă pentru efecte maxime asupra sănătății.
Impactul consumului de lactate asupra sănătății adulților: studii și concluzii recente
Pentru a explora mai în detaliu legătura dintre consumul de lactate și diverse aspecte ale sănătății la adulți, un grup de cercetători a realizat o analiză amplă („scoping review”). Aceasta a evaluat efectele lactatelor asupra sănătății inimii, diverselor tipuri de cancer, compoziției corporale, mortalității, dar și asupra altor domenii precum diabetul de tip 2, sănătatea oaselor și articulațiilor sau funcția cerebrală.
Spre deosebire de revizuirile sistematice obișnuite, această analiză a inclus toate tipurile de lactate și o gamă largă de rezultate legate de sănătate.
Concluziile au fost publicate în European Journal of Clinical Nutrition.
Pentru a înțelege mai bine impactul lactatelor asupra sănătății, cercetătorii au analizat în detaliu studiile existente. Un expert a conceput strategia de căutare, concentrându-se pe două teme principale: consumul de lactate și efectele acestuia asupra sănătății.
Categorii cheie de sănătate analizate în studiile despre consumul de lactate
Echipa a folosit un șablon standard, testat în prealabil, pentru a extrage informații esențiale din fiecare studiu: numărul participanților, tipul de studiu, rezultatele privind sănătatea și dacă efectele lactatelor erau pozitive, negative sau neutre. Cercetătorii au identificat 29 de tipuri de rezultate legate de sănătate, grupate în 5 mari categorii:
- Sănătatea inimii și a vaselor de sânge – boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale (toate tipurile), hipertensiune și alte afecțiuni circulatorii.
- Cancer – tipuri de cancer influențate de alimentație, precum cancerul de sân, colorectal, pulmonar, gastric sau de prostată.
- Greutate corporală și compoziție – exces ponderal, obezitate și creștere în greutate.
- Mortalitate – rata generală a deceselor și decesele cauzate de boli cardiovasculare.
- Alte probleme de sănătate – diabet zaharat de tip 2, sănătatea oaselor, afecțiuni articulare (exemplu artrita) și sănătatea cognitivă (funcția creierului).
Tipuri de lactate și impactul lor asupra sănătății: lapte, brânză, iaurt și lactate fermentate
Unele studii au acoperit mai multe tipuri de rezultate, astfel că numărul total al legăturilor identificate între dietă și sănătate a fost mai mare decât numărul studiilor analizate.
Cercetătorii au evaluat modul în care diferite tipuri de lactate — lapte, brânză, iaurt și lactate fermentate (de exemplu iaurtul – alimentul-surpriză care reduce riscul de cancer, chefir) — influențează sănătatea. În total, au analizat 281 de asocieri între consumul de lactate și diverse rezultate precum sănătatea cardiovasculară, cancerul, greutatea corporală și diabetul.
Această analiză de tip scoping review a realizat o „hartă” completă a dovezilor existente privind consumul de lactate și efectele sale asupra unei game largi de aspecte ale sănătății, evidențiind și domeniile unde sunt necesare cercetări suplimentare.
Beneficii și riscuri ale consumului de lactate
Cercetarea a evidențiat legături interesante între consumul anumitor tipuri de lactate și diverse efecte asupra sănătății. În ansamblu, majoritatea studiilor au arătat că un consum de lactate, indiferent de tip, este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, anumite tipuri de cancer (precum cel de vezică urinară, sân și colorectal), diabet de tip 2 și obezitate.
Pe de altă parte, cinci studii au asociat lactatele cu un risc mai ridicat de cancer hepatic, ovarian și de prostată.
Laptele: efectele asupra cancerului și sănătății inimii
51 de studii au analizat efectele laptelui. În total, cercetătorii au identificat 13 asocieri pozitive între consumul de lapte și un risc mai scăzut de probleme de sănătate, inclusiv o probabilitate redusă de a dezvolta cancer oral, de vezică urinară și colorectal. Totuși, majoritatea studiilor nu au găsit un efect semnificativ al laptelui asupra sănătății.
Brânza: impactul asupra bolilor cardiovasculare și cancerului
În 20 de studii, consumul de brânză a fost asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și chiar de anumite tipuri de cancer, precum cel de sân și colorectal. În schimb, 25 de studii nu au observat efecte clare. Doar două studii au legat brânza de un risc mai mare, în special de cancer de prostată.
Iaurtul: beneficii pentru sănătate
Iaurtul a ieșit în evidență prin potențialele beneficii: 25 de studii au raportat un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet de tip 2 și cancere precum cel de vezică, sân și colorectal. Alte 25 de studii nu au identificat efecte semnificative, însă niciun studiu nu a asociat iaurtul cu un risc crescut pentru sănătate.
Lactatele fermentate și prevenția bolilor
Acestea au oferit cele mai constante beneficii. 13 studii dedicate subiectului au raportat o legătură între consumul de lactate fermentate și un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și cancere precum cel de vezică și sân. Patru studii nu au găsit efecte clare, iar doar unul a raportat un risc crescut.
Lactate integrale vs. degresate: efecte asupra sănătății
27 de studii au comparat efectele lactatelor cu conținut ridicat de grăsime față de cele degresate, majoritatea concentrându-se pe sănătatea cardiovasculară. Rezultatele au arătat că nu există diferențe semnificative de risc între cele două tipuri. În multe cazuri, atât lactatele integrale, cât și cele cu conținut redus de grăsime au fost asociate cu o sănătate mai bună a inimii. Doar două studii au raportat un risc mai mare de probleme cardiovasculare în cazul consumului de lapte integral. În ceea ce privește cancerul, cele mai multe studii au arătat fie lipsa unui efect, fie un risc mai scăzut asociat lactatelor integrale.
Ce spun studiile despre lactate: beneficii, limitări și concluzii pentru sănătate
Important de reținut: acest studiu oferă perspective valoroase, dar are și limitări. El se bazează pe cercetări deja existente, ceea ce înseamnă că metoda și calitatea acelor studii influențează rezultatele. De asemenea, multe cercetări nu au luat în calcul alți factori — cum ar fi dieta generală, stilul de viață sau genetica — care pot influența sănătatea. Rezultatele arată asocieri, nu relații cauză-efect, deci nu se poate spune cu certitudine că lactatele sunt direct responsabile pentru beneficiile sau riscurile observate.
Cercetarea arată că includerea lactatelor în alimentație poate fi o alegere inteligentă pentru a sprijini sănătatea generală. De exemplu, iaurtul și lactatele fermentate au demonstrat constant beneficii pentru sănătatea inimii, reducerea riscului de diabet de tip 2 și chiar scăderea probabilității de a dezvolta anumite tipuri de cancer.
Sfaturi practice pentru consumul zilnic de lactate și o dietă echilibrată
Pentru a consuma cantitatea necesară de lactate, poți încerca schimbări simple: înlocuiește gustarea obișnuită cu un iaurt, adaugă lapte în cafeaua sau cerealele de dimineață, ori presară puțină brânză peste salată sau paste. Chiar și modificările mici te pot ajuta să te apropii de recomandarea de două-trei porții de lactate pe zi.
Totuși, e important să reții că de fapt contează întreaga ta dietă și combinațiile pe care le faci. De exemplu, un parfait de iaurt cu fructe de pădure și nuci este o gustare echilibrată, iar o omletă cu legume și puțină brânză poate fi o masă nutritivă. În schimb, asocierea lactatelor cu alimente bogate în zahăr sau foarte procesate poate diminua o parte din beneficiile lor.
Secretul este să privești lactatele ca pe o piesă dintr-un puzzle mai mare: o alimentație variată, echilibrată și orientată spre sănătate pe termen lung.
Expert: Cum influențează lactatele sănătatea cardiovasculară și metabolismul
Această analiză amplă (scoping review), publicată în European Journal of Clinical Nutrition, aduce mai multă claritate asupra legăturii dintre consumul de lactate și sănătate, oferind o privire de ansamblu asupra modului în care diferitele tipuri de lactate pot influența diverse aspecte ale sănătății. Studiul a arătat că lactatele — în special iaurtul și produsele fermentate — sunt adesea asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Per ansamblu, concluziile sugerează că lactatele pot avea un rol benefic într-o dietă echilibrată.
Pentru o alimentație sănătoasă, includerea regulată a lactatelor — precum iaurtul, brânza și laptele — este esențială. Combină-le cu fructe, legume și cereale integrale pentru a susține sănătatea pe termen lung și a preveni bolile cronice.
