Ce faci după ora 17:00 poate influența direct sănătatea inimii tale, mai ales dacă ai colesterolul ridicat. Colesterolul este o substanță necesară organismului, dar atunci când se acumulează în exces, poate bloca vasele de sânge și crește semnificativ riscul de infarct sau accident vascular cerebral.
Gustările târzii una din cele 4 greșeli frecvente după ora 17, îți pun inima în pericol Shutterstock
Gestionarea colesterolului ridicat presupune adesea schimbări de stil de viață care trebuie susținute pe tot parcursul zilei. Pentru a menține colesterolul în limite normale, experții în nutriție recomandă evitarea unor obiceiuri dăunătoare, mai ales după-amiaza târziu.
Limitarea consumului de alcool, evitarea gustărilor nesănătoase și menținerea unui program regulat de somn pot avea un impact semnificativ asupra sănătății inimii.
Chiar dacă începutul zilei este important pentru stabilirea unei rutine echilibrate, felul în care îți închei ziua contează la fel de mult. Iată cele patru obiceiuri de evitat după ora 17:00, dacă ai colesterolul ridicat, potrivit nutriționiștilor consultați de Eatingwell.
1. Gustările de seară între foame reală și mâncat emoțional
Gustările consumate târziu pot duce la un aport mai mare de calorii, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. Jennifer O’Donnell-Giles, specialist în nutriție, explică faptul că gustările nocturne sunt adesea alimente procesate, bogate în grăsimi și zahăr, care pot crește nivelul colesterolului LDL („colesterolul rău”): „Caloriile în exces, combinate cu lipsa activității fizice seara, cresc riscul ca acestea să fie stocate sub formă de grăsime. Alege gustări bogate în nutrienți sau evită gustatul dacă nu îți este cu adevărat foame”.
Dacă observi că ai tendința de a exagera cu gustările seara, analizează mai întâi ce și cât mănânci în timpul zilei. Mesele dezechilibrate pot lăsa în urmă o senzație persistentă de foame. Asigură-te că fiecare masă include o combinație de carbohidrați cu fibre, grăsimi sănătoase și proteine slabe – cheia sațietății de durată.
Gustatul pe fond emoțional este, de asemenea, frecvent, mai ales seara – fie că e vorba de stres, anxietate sau plictiseală. „Este important să îți dai seama dacă îți este cu adevărat foame sau dacă mănânci doar din obișnuință ori pentru a gestiona emoțiile”, subliniază O’Donnell-Giles.
Dacă alegi totuși să iei o gustare, folosește acest moment pentru a-ți sprijini sănătatea cardiovasculară.
„Alimentele bogate în fibre – cum sunt fulgii de ovăz, cerealele integrale, semințele de chia, fasolea, fructele și legumele – pot contribui la reducerea colesterolului”, adaugă dieteticiana Amy Woodman.
Ia în considerare unele dintre cele mai bune gustări bogate în fibre data viitoare când simți nevoia să ronțăi ceva după cină.
Cele 4 greșeli comune după ora 17:00 care-ți pun inima în pericol Foto ilustrație DMS
2. Săritul peste ora obișnuită de culcare duce și la senzația de foame la ore târzii
Menținerea unui program regulat de somn nu este importantă doar pentru copii, ci și pentru adulți. Un program neregulat poate perturba ritmul circadian, afectând astfel calitatea somnului. Aceasta, la rândul său, poate influența negativ nivelul colesterolului.
„Somnul are un impact asupra colesterolului mai mare decât își imaginează majoritatea oamenilor”, spune Jennifer O’Donnell-Giles, subliniind că somnul insuficient sau neregulat poate crește colesterolul LDL („rău”) și poate scădea colesterolul HDL („bun”). Lipsa somnului adecvat poate duce, de asemenea, la creșterea nivelului de cortizol și la inflamare, ambele având efecte negative asupra colesterolului.
„Un somn odihnitor, combinat cu o oră regulată de culcare, ajută la reglarea metabolismului lipidelor și reduce inflamațiile”, adaugă O’Donnell-Giles. De asemenea, lipsa somnului dezechilibrează hormonii care controlează senzația de foame și sațietate, influențând negativ alegerile alimentare pe parcursul zilei.
Pentru a combate aceste efecte, stabilește-ți o oră de culcare care să se potrivească programului tău și încearcă să dormi cel puțin șapte ore pe noapte. Pentru un somn de calitate, evită folosirea ecranelor cu câteva ore înainte de culcare și mesele copioase aproape de ora de somn.
3. Consumul de alcool – momentul și tipul băuturii influențează colesterolul
Reducerea consumului de alcool poate aduce beneficii sănătății tale, inclusiv nivelului colesterolului. Însă, dacă alegi să bei, este important să știi că atât momentul, cât și tipul băuturii alcoolice pot influența modul în care îți gestionezi colesterolul.
Consumul de alcool seara, mai ales cu câteva ore înainte de culcare, te poate ajuta să adormi mai repede, însă calitatea somnului poate avea de suferit. Știm că somnul de slabă calitate, repetat în timp, crește inflamațiile și nivelul cortizolului, ceea ce afectează negativ colesterolul.
Deși nu există un moment „ideal” al zilei pentru consumul de alcool care să elimine complet aceste efecte negative asupra sănătății, consumul de alcool noaptea târziu poate fi deosebit de dăunător pentru colesterol, din mai multe motive.
„Alcoolul consumat noaptea poate crește trigliceridele, perturba somnul și declanșa alegeri alimentare nesănătoase Recomand limitarea consumului de alcool, mai ales seara, dacă vrei să scazi colesterolul”, menționează Jennifer O’Donnell-Giles.
Ca alternativă, încearcă să bei un mocktail (cocktail fără alcool) sau apă infuzată cu fructe ca băutură specială, în locul alcoolului. Chiar și această schimbare, făcută câteva seri pe săptămână, poate îmbunătăți calitatea somnului și reduce aportul total de calorii, mai ales dacă optezi pentru băuturi cu conținut scăzut sau fără zahăr adăugat.
4. Consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și zaharuri adăugate, redus sau eliminat
În general, este recomandat să limitezi consumul excesiv de grăsimi saturate și zaharuri adăugate, mai ales dacă vrei să ai grijă de sănătatea inimii. Consumul acestor alimente, în special spre sfârșitul zilei, poate duce la un aport neintenționat de calorii, grăsimi saturate și zahăr.
„Din păcate, cele mai frecvente gustări după cină pe care le aleg oamenii sunt chipsuri sau dulciuri, care adesea conțin cantități mari de grăsimi saturate”, explică Amy Woodman. Studiile arată că mâncatul târziu noaptea crește consumul caloric și este asociat cu o dietă de calitate scăzută.
Dacă ai colesterolul mărit, cel mai bine este să eviți alimentele prăjite, mesele grele și bogate în grăsimi, deserturile dulci, carbohidrații procesați și gustatul „pe sărite”, recomandă Jennifer O’Donnell-Giles: „Concentrează-te în schimb pe cine echilibrate, preparate din alimente integrale, bogate în fibre, proteine slabe și grăsimi sănătoase”.
Concluzia: Schimbările mici și constante îți pot prelungi sănătatea și viața
Gestionarea colesterolului implică adoptarea unor schimbări durabile în stilul de viață. Acestea includ ajustări în rutina zilnică, cum ar fi ce și când mănânci, dar și îmbunătățirea igienei somnului.
„Concentrează-te pe fibre, grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado, nuci, ulei de măsline), proteine slabe și cereale integrale”, recomandă dieteticiana Bess Berger.
Dacă alegi să iei gustări seara târziu, optează pentru alimente esențiale integrale, bogate în nutrienți, care să te sature cu adevărat. Menține un program regulat pentru a susține obiceiuri sănătoase de somn. Berger recomandă să oprești electronicele înainte de culcare și să încerci să dormi între șapte și nouă ore pe noapte.
Amintește-ți că grija pentru sănătatea ta este un proces pe tot parcursul zilei, iar ajustarea rutinei de seară pentru a-ți susține mai bine sănătatea te va ajuta să-ți atingi obiectivele pe termen lung și să te simți în cea mai bună formă.
