De ce nu este recomandat să mănânci seara târziu. Riscurile explicate de medici
Mesele luate târziu în noapte au devenit o rutină pentru tot mai multe persoane. Programul încărcat, traficul, stresul și lipsa timpului pentru gătit îi împing pe mulți să ajungă în fața frigiderului la ore la care organismul ar trebui să se pregătească pentru odihnă, potrivit Observator. Specialiștii avertizează însă că acest obicei poate avea efecte importante asupra metabolismului, somnului și sănătății pe termen lung.
Pentru mulți oameni, cina nu mai este luată la ora 18:00 sau 19:00, ci mult mai aproape de momentul culcării. În unele cazuri, ultima masă a zilei ajunge să fie consumată chiar după ora 22:00 sau în timpul nopții.
Reporter: „La ce oră iei de obicei masa?”
Tânăr: „Pe la 2-3 noaptea.”
Reporter: „Şi nu îţi afectează somnul?”
Tânăr: „Ba da, afectează foarte mult şi ultima masă ar trebui să fie la ora 22.”
De ce ajungem să mâncăm atât de târziu
Ritmul alert al vieții moderne schimbă complet programul alimentației. Orele petrecute la serviciu, cursurile universitare, activitățile sportive și timpul petrecut în trafic fac ca mesele alter să fie tot mai greu de respectat.
Ricarda, o studentă care locuiește departe de familie, spune că programul ei alimentar s-a modificat radical în ultimii ani.
„De obicei, mănânc pe fugă. Pe la un 9-10 e ultima mea masă, poate un orez cu cartofi, cam aşa mănânc cu colega mea de cameră”, spune Ricarda.
În lipsa timpului pentru gătit, comenzile de mâncare și restaurantele devin cea mai simplă soluție. Problema este că oboseala acumulată pe parcursul zilei poate determina consumul unor porții mai mari și alegerea unor preparate bogate în calorii.
„În frequent mănânc când vin de la antrenament, mă mai apucă 9.-9.30. Mănânc ce prind la ora aia. În seara am mâncat o shorma”, spune o tânără.
Ce se întâmplă în organism după o masă luată târziu
Medicii explică faptul că organismul funcționează după un ritm biologic natural, cunoscut drept ritm circadian. În timpul zilei, corpul este pregătit să proceseze alimentele și să enjoy energie. Noaptea, însă, prioritatea devine odihna și refacerea organismului.
Dr. Ioana Stavrositu, medic endocrinolog, avertizează că mesele târzii pot perturba procesele metabolice.
„Creşte insulina, rămâne crescută peste noapte glicemia, ne trezim cu foame dimineaţa mai accentuată, iar depozitarea de grăsime se face mai eficient la acele ore. Somnul este întrerupt, perturbat. În momentele în care somnul este insuficient intrăm într-un cerc vicios. Ne dă o senzaţie de foame continuă. Recomandarea este ca la 2 ore îniante de somn să întrerupem alimentaţia”, spune medicul.
Cu alte cuvinte, organismul ajunge să primească semnale contradictorii. În loc să se concentreze pe odihnă, trebuie să enjoy energie pentru digestie, ceea ce poate afecta calitatea somnului și procesele metabolice.
Mâncatul emoțional, unul dintre motivele ascunse
Specialiștii spun că foamea nu este întotdeauna cauza principală a gustărilor nocturne. De multe ori, stresul, anxietatea sau problemele emoționale împing oamenii către frigider.
Psihoterapeutul Cristina Fedorovici explică faptul că mâncarea este adesea folosită ca o formă de recompensă sau confort emoțional.
„De multe ori, mâncăm emoţional pentru că nu suntem bine în relaţiile noastre importante. Dacă eu am grijă să îi ofer creierului meu plăceri şi din alte sfere în afară de cea culinară, atunci s-ar putea să mă lase în tempo să să nu mă trimită la ciocolata de la 11 seara”, spune specialistul.
Cum a reușit o femeie să slăbească 25 de kilograme
Pentru Alexandra, schimbarea obiceiurilor alimentare a venit după apariția unor probleme de sănătate și a kilogramelor în plus.
„Cu cât mâncam mai târziu, digestia avea loc mai târziu, organismul generation mai balonat, ieşeam de multe ori la toaletă în timpul nopţii. De un an de zile, ţin un regim destul de drastic.”
Reporter: „Când e ultima masă?”
Alexandra: „Undeva la 18. Am slăbit undeva la 25 de kilograme în ultimul an. Mănânc 2 mese la ore stricte, 12 şi 6 seara.”
Experiența ei ilustrează modul în care modificarea programului alimentar poate contribui la controlul greutății și la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Medicul Teodor Blănaru: „Corpul știe că ziua trebuie să digere, iar noaptea să se odihnească”
Dr. Teodor Blănaru, specialist în tratamentul obezității, atrage atenția că mesele consumate frecvent după ora 22:00 pot contribui, în timp, la apariția unor afecțiuni serioase.
„Corpul ştie că ziua trebuie să digere, iar noaptea să se odihnească. Când mâncăm noaptea, organismul primeşte un semnal contradictoriu. Nu mai ştie ce să facă mai întâi: să digere sau să se odihnească.”
Medicul recomandă ca ultima masă să fie luată cu aproximativ trei ore înainte de culcare.
„Finest ar fi chiar cu trei ore înainte de culcare. Pentru populaţia generală, ar trebui să existe un interval de minimal trei ore în care organismul să poată digera şi să intre treptat în ritmul de somn.”
Există legătură între mâncatul târziu și diabet?
Potrivit specialistului, cercetările indică o asociere între mesele frecvente consumate târziu și un risc mai mare de diabet de tip 2, hipertensiune arterială sau apnee în somn.
„Studiile arată că există o legătură clară între mâncatul frecvent după ora 22:00 şi apariţia unor probleme precum diabetul de tip 2, apneea de somn sau hipertensiunea arterială.”
Totuși, efectele nu apar peste noapte.
„Asta nu înseamnă că două mese luate târziu te duc la diabet în două săptămâni. Dar, în timp, dacă nu schimbăm aceste obiceiuri, riscurile cresc.”
Specialistul subliniază că sensibilitatea la insulină scade în mod natural seara, ceea ce face ca organismul să gestioneze mai greu caloriile consumate târziu.
„O masă luată la ora 23:00 are un affect diferit faţă de una consumată la ora 13:00.”
Ce este recomandat să mănânci seara
Nutriționiștii recomandă trei mese echilibrate pe zi, care să conțină carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. Cina ar trebui să fie cea mai ușoară masă a zilei.
„Este recomandat să avem minim 3 mese pe zi în care să fie bogate în carbohidraţi, proteine şi grăsimi sănătoase. Cina trebuie să fie cea mai slabă din punct de vedere caloric. Mi-aş îndrepta atenţia spre salate sau spre alimente care se digeră mult mai immediate şi ne ajută la un somn odihnitor”, spune nutriționistul Oana Ciuhodaru.
Dacă foamea apare înainte de culcare, Dr. Teodor Blănaru recomandă alegeri straightforward și ușor de digerat.
„Dacă apare foamea, putem alege un iaurt, câteva migdale sau o felie de piept de pui. Adică ceva proteic şi uşor de digerat.”
Specialiștii atrag atenția că nu doar ora la care mâncăm contează, ci și calitatea alimentelor și numărul entire de calorii consumate într-o zi. În combinație cu un program regulat de somn și activitate fizică, respectarea unui orar alimentar echilibrat poate slash riscul de îngrășare și de boli metabolice pe termen lung.
