Când vorbim despre sănătatea oaselor, calciul primește toată atenția. Puțini știu că magneziul are un rol la fel de important: menține mușchii activi, reglează sistemului nervos, susține un nivel normal al zahărului din sânge și poate îmbunătăți somnul, performanța fizică și starea de spirit, potrivit unui material publicat în Self Magazine.
Sursă foto: Shutterstock
O analiză din 2022, publicată în Bone, arată că persoanele în vârstă de peste 60 de ani cu un aport mai mare de magneziu aveau o densitate osoasă mai bună la șold, ceea ce ajută la prevenirea fracturilor.
Magneziul menține mușchii activi, sistemul nervos și imunitar în formă, stabilizează glicemia și tensiunea și poate îmbunătăți somnul și starea de spirit. Un review din 2023 (Frontiers in Psychiatry) a arătat că suplimentarea cu magneziu a redus simptomele depresiei și poate avea efecte similare în cazul anxietății, durerilor de cap, sindromului premenstrual sau menopauzei.
Pentru că organismul nu poate produce magneziu singur, trebuie să ne asigurăm că îl luăm din alimentație sau suplimente, explică dieteticianul Vincci Tsui, pentru Self Magazine.
Cât magneziu ar trebui să consumăm zilnic?
Bărbații au nevoie zilnic de 400–420 mg magneziu, femeile de 310–320 mg, iar gravidele sau mamele care alăptează de până la 400 mg, respectiv 360 mg. FDA recomandă orientativ 420 mg pentru adulți și copii peste patru ani.
Deși se găsește în multe alimente, mulți oameni nu ating aportul recomandat. Corpul păstrează însă magneziul eficient, așa că deficiențele severe sunt rare, explică Janice Dada, dietetician, pentru Self Magazine. Totuși, un nivel scăzut de magneziu poate provoca oboseală, greață sau slăbiciune și, pe termen lung, crește riscul unor probleme grave de sănătate. Bărbații în vârstă, adolescenții și persoanele cu afecțiuni digestive, diabet de tip 2 sau consum ridicat de alcool trebuie să fie atenți la aportul de magneziu.
Ca să îți asiguri necesarul zilnic de magneziu, include în dieta ta aceste zece alimente:
1. Semințele de dovleac
O cană de semințe uscate conține în jur de 764 mg de magneziu, aproape dublul dozei zilnice recomandate. Le poți savura crude sau coapte, ca gustare, sau presărate peste salate, iaurt ori granola.
2. Verdețuri cu frunze închise
Spanacul, kale-ul și mangoldul (sfecla elvețiană) aduc între 24 și 156 mg de magneziu per cană, în funcție de modul în care sunt preparate. Sunt delicioase crude, în salate sau sandvișuri, dar și gătite în supe sau omletă.
3. Leguminoase
Edamame, năut sau fasole (pinto, neagră sau kidney) oferă între 71 și 120 mg de magneziu pe cană. Sunt o modalitate simplă și la îndemână de a-ți completa aportul zilnic de minerale.
4. Semințele de chia
O porție mică de semințe de chia (aproximativ 2 linguri) aduce 95 mg de magneziu și vine cu proteine, fibre, antioxidanți și omega-3. Le poți folosi în smoothie-uri, terciuri sau în budincă de chia.
5. Nucile
Migdalele, caju sau nucile braziliene sunt bogate în magneziu (74–80 mg la 30 g), iar unturile de nuci oferă aceeași cantitate de minerale, ușor de adăugat în meniul zilnic.
6. Produsele din soia
Laptele de soia și tofu sunt surse excelente de magneziu. O cană de lapte de soia conține 61 mg, iar 100 g de tofu preparat cu sare de magneziu – 40 mg. Le poți folosi cu ușurință în supe, tocănițe sau smoothie-uri.
7. Cartofii
Cartoful copt, de mărime medie, furnizează 48 mg de magneziu, iar alte rădăcinoase, precum sfecla roșie sau păstârnacul, între 40 și 45 mg pe cană. Nu consuma cartofii încolțiți, deoarece pot provoca disconfort stomacal!
8. Fructe
În topul fructelor bogate în magneziu se află bananele, cu 32 mg per fruct, urmate de avocado, stafide și caise uscate, fiecare oferind între 22 și 25 mg pe porție.
9. Pește
Peștii grași, precum macroul, somonul și păstrăvul, furnizează între 26 și 49 mg de magneziu per porție, pe lângă acizii grași omega-3 esențiali pentru inimă și creier.
10. Cereale integrale
Ovăzul, pâinea integrală și orezul brun au între 10 și 61 mg de magneziu per porție și sunt ușor de integrat în micul dejun sau în gustări.
Combinând mai multe dintre aceste alimente, îți poți asigura cu ușurință necesarul zilnic de magneziu. De exemplu, un smoothie cu spanac, banană și semințe de chia sau o budincă de chia cu banane și nuci poate ține locul unui prânz ideal. La cină, poți combina spanacul cu edamame, tofu și orez brun sau linte pentru a obține un preparat gustos și hrănitor.
